POR ARNOLD SCHWARZENEGGER
Si eres ectomorfo y crees que haciendo ciertos cambios básicos en tu entrenamiento – como hacer movimientos compuestos y usar más peso para más repeticiones- vas a resolver tu problema, sólo aciertas a medias. (Para nuestro propósito, un actinomorfo es una persona que aumenta con dificultad con un metabolismo rápido que le retrasa sus progresos de tamaño y fuerza). No hay que descuidar la importancia de la dieta, la recuperación y los factores del estilo de vida.
Si te tomas en serio el culturismo, sé que te esfuerzas a tope en el gimnasio. Recuerda también que los procesos fisiológicos que promueven el desarrollo muscular se inician durante el entrenamiento, pero el crecimiento se produce cuando el cuerpo está en reposo. Si os fijáis con más atención, quizás son esos factores los que limitan vuestro desarrollo. Diez puntos importantes son los que pueden ayudar a mejorar nuestro tamaño muscular:
1- Si tenéis problemas para aumentar de peso, no hay que desanimar el hecho de la necesitad de incrementar la gestión calórica en unas 300 a 500 calorías diarias. La manera más sencilla de hacerlo es repartiendo el alimento en 5 o 6 comidas al día. Si trabajáis fuera, llevaos las comidas correspondientes. Incluid, yogur, fruta, pollo, pavo, pasta, etc.
2- Procurad tomar de 30 a 40 gramos de proteína en cada comida. Deberéis consumir unos 2 gramos
de proteína diarios por cada kilo de peso corporal. Los aminoácidos individuales que construyen la proteína son los ladrillos del tejido muscular.
3- No tengáis miedo de las grasas, digo de las grasas. Las aturadas obturan las arterias, pero las insaturadas proporcionan importantes vitaminas, mantienen sanos células y nervios y nos dan la energía y el colesterol que nos ayuda a fabricar testosterona, la importante hormona del desarrollo muscular. Las grasas deben suponer sobre 25% total calórico.
4- Aseguraos de consumir una comida abundante en carbohidratos y proteína dentro de los 30 minutos siguientes a vuestro entrenamiento, y otra una hora antes de acostaros (con aminoácidos adicionales para daros músculo mientras dormís).
5- La recuperación es un factor que se pasa a menudo por alto. Como quemamos calorías con facilidad, entrenar más puede de hecho dañar nuestro progreso. Procurad descansar de 3 a 5 días por semana.
6- El sueño es importante para recuperación. Conseguid el necesario y tomaos una siesta a mediodía si podéis hacerlo. Dejad de acostaros tarde y terminad con todas las actividades que dañen vuestro progreso culturista.
7- No entrenéis si os sentís cansados o todavía con agujetas del anterior entrenamiento.
8- No permitáis que las actividades exteriores dañen vuestro progreso. Si participáis en deportes o actividades que consumen bastante energía, fijaros más en los factores de nutrición y recuperación.
9- También hay que fijarse en el acondicionamiento aerobio. Trabajar el sistema cardiorrespiratorio es una gran idea para todos los culturistas (nos ayuda a conseguir mayor definición muscular), pero utilizando una intensidad inferior y no más de 20 a 30 minutos de 3 a 4 días por semana.
10- Mantened bajos los niveles de estrés aprendiendo a relajaros, usando técnicas como visualización, yoga y meditación. Los niveles elevados de cortisol inducidos por el estrés pueden ser negativos para el desarrollo muscular.
Si podéis identificar problemas y efectuar cambios en varias de esas zonas vitales -combinadas con las modificaciones en el entrenamiento-, acabaréis por salir de la concha ectomórfica si os lo tomáis en serio.
Via: REVISTA MUSCLE & FITNESS “TODO EL ARNOLD CLASSIC 98”.
(B)
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